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【心理访谈】情绪管理的因素分析及对策
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发布人：中科大家教中心
2011-01-21-21:49
河北邢台市邢台学院教育科学教学部 张爱菊
摘要：良好的情绪状态影响人的健康，人应做自己情绪的主人，学会管理情绪。情绪管理应正确认识情绪，积极表达情绪，从认知、情境、平衡等角度全面调节情绪，作到情绪健康。
我们从一个自然人过度到社会人，无数的喜怒哀乐等情绪相伴一生，我们每天也都经历情绪的变化，有好的情绪有坏的情绪，情绪影响着我们的健康。情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。它最能表达一个人的内心状态，也可以说它是一个人的心理状态的晴雨表⑴。
良好的情绪是保持健康的重要条件,不良的情绪是造成疾病的重要因素之一。健康的情绪维度是哈恩的七维健康观点之一，情绪健康是柯林伯格和高德的健康行为结构之一，在心理健康研究方面，学者们也都把情绪健康作为心理健康的标准之一⑵。从心理学角度看，情绪既是人的心理活动中动力机制的重要组成部分，也是个性形成的重要方面。由此可见，保持良好的情绪状态非常重要。
任何情绪都伴随一系列的生理变化，且这种状态会增强情绪的体验，个体情绪的变化是伴随心理过程产生的，是有原因的。个体可以通过管理和调节生理、表情、认知等方面使情绪发生变化。
人是有意识的个体，不仅能意识到客体的存在，还具有自我意识。在情绪发展方面，人应做自己情绪的主人，学会管理情绪，为健康的生活努力。
一、正确认识情绪
日常生活中人们常以“糟糕至极”“不可救药”等来形容自己的处境，抱怨环境不近人意，甚至怨天尤人，殊不知围绕自身的不是环境，而是自己的情绪。要做情绪的主人需要认识情绪。
首先，情绪的产生是有原因的。平时所说触景生情，谈虎色变就指出刺激的存在。情绪是个体与环境间某种关系的维持或改变（Campos，1970），它的产生是有原因的：一是外界刺激物，一是个体的主观需要。在这里，情绪是以个体的需要为中介的一种心理活动。当外界刺激物满足主体的需要时，就能引起积极的肯定的情绪；当外界刺激物不满足主体的需要时，就会产生消极的否定的情绪。可见情绪不是凭空而降。
其次，情绪是能觉察到的。情绪是由独特的主观体验、外部表现和生理唤醒三种成分组成的（Izard，1977）。每种情绪有不同的主观体验，伴随着不同的表情模式和生理反应模式。情绪的外部表现即表情，包括面部表情、姿态表情、语调表情，任何情绪都伴随着生理变化即生理唤醒状态，各种面部表情的生理反应是有差异的。如果细心，对于不同情绪是能观察到的。
再有，情绪有动力作用。情绪有积极的增力作用和消极的减力作用。一般而言，需要达到满足时产生的积极情绪是增力，能提高人的活力；需要得不到满足时产生的消极情绪是减力，会降低人的活动能力。
如果我们在自己情绪状态下，能意识到我们的主观体验和表情，能认识到具体刺激物的影响，能意识到这种情绪是积极还是消极，那对管理自己的情绪是很有帮助的。我们平时缺乏的是对情绪的正确认识和关注，当你积极关注它并用正确知识引导时，就开始管理情绪。二、积极表达情绪
面对学习、考试、就业、婚姻等问题的喜悦、困惑和烦恼，我们会产生各种情绪，这些情绪会对自己对他人产生积极或消极的影响。学会表达情绪就显得非常必要。首先，运用语言表达情绪。语言包括对话语言、独白语言、书面语言，我们可以通过语言把自己丰富的情绪说出来或写出来，这样有利于别人了解自己，起码自己更加明白自己。除了语言丰富的词汇外，还可借助语音、语调的变换来表达情绪，尽可能真实流露情绪。其次，运用面部表情、姿态表情表达情绪。表情是表达情绪的最敏感工具，它有自己的规则。我们要学会准确把握和运用表情规则，掌握在符合特定社会背景下各种情绪规则的适当表达方式。中国人情绪丰富但不善于表达，这对健康不利，应该多用表情，配合肢体语言表达自己更丰富的情绪。要善用、常用“喜欢”、“棒”等字眼，给以亲人拥抱、抚摸等动作，用好眼睛这一感官。让话语听起来很甜，让眼睛看起来很动感，让动作触起来很悦耳，让姿态摆出来很亲切，总之，人要有丰富的情感，要有立体感，要生动。
三、平衡调节情绪
情绪健康不仅包括有认识情绪的能力，有合理表达情绪的能力，还要有情绪调节的能力。情绪的调节分三个方面：
1．“解铃还需系铃人”，认知调节是关键
我们要学习理性情绪疗法，树立合理信念。美国心理学家艾利斯的理性情绪疗法是以认知模式为基础的，他认为人的情绪受他对事件的知觉的影响，这种影响是个体对事件的看法所致，于是提出他的核心论点ABC理论。A是诱发性事件，B是指个体在遇到A后相应而生的信念，C是个体的情绪。理性情绪疗法认为人们对诱发性事件的信念、解释是引起情绪的最直接起因。他告诉我们，一个人的情绪会因为信念的不改变而持续，通过改变信念可以控制情绪。运用这种方法的关键是找出自己头脑中的不合理信念，诸如绝对化、极端化、完美化等，然后改变不合理信念。中国有许多富含哲理的名句要常记：横看成岭侧成峰，远近高低各不同；山穷水尽已无路，柳暗花明又一村；金无足赤，人无完人。这些话对于摆脱消极情绪的束缚是很管用的。
美景暗示。优美的图片陶冶情操提高审美能力，增强对自然和生活的热爱及责任感，培养我们创造美好生活的愿望和能力。所有这些只要坚持，就会在大脑中打通一条积极路径，摆脱消极情绪，形成全新自我。
广泛阅读也能改变认知。人失去阅读必定失去独立思考的能力。阅读可以建立新的认知，调节情绪，修身养性。具有消极情绪的人可以每天朗读一段美文，自我调节效果很好。比如多读经典名著，书中包含了关于宇宙的见解和观念、正确的思维方法、论述了人类永恒的道德问题；阅读本身是很好的理智训练，人们在阅读中不仅受到伟大思想的熏陶，实际上也在同这些大人物进行交流、对话和讨论；同时养成独立思考的习惯。
2．“眼不见心不烦”，情境调节撤诱因
情绪的产生的一个重要条件是因为刺激的存在，刺激情景虽不直接决定情绪的性质，但它注定着情绪的出现。刺激是客观存在，不会消失，但人有主动性，可以改变或避开。“眼不见心不烦”，如果没有刺激，或变换刺激，情绪也会变化。我们调节情绪出现的情境就等于撤掉诱因，也就不会有一系列的认知分析和相应的情绪。改变情境的方法很多，主要有：（1）动态转移，“山不转水转”。放下消极情绪产生地，选择适合自己的运动项目，如漫步、慢跑、球类活动、登山、太极拳、瑜迦等，运动中大脑就不会思考无聊的东西，注意会转移到锻炼中；有条件的话出外旅游，多欣赏自然美景。（2）就地转移，“你不转我转”。把所处环境进行大置换，比如家居重新摆放、填设新东西，整理书桌书橱，让一切井井有条；对自己衣帽重新包装，反风格而行之；改变面部表情，对自己微笑，改变走路姿势、挺胸抬头等等。（3）生活方式调整。保证高质量睡眠，合理平衡的饮食结构，源源不断新信息的提供，是彻底改变情境的长期高效的因素。
3．“多一分则浓，少一分则淡”，合理抒泄保平衡
生活中的每一个人都有快乐或不如意的时候，喜怒哀乐也是常有心情，但如果不能释放出来，郁结在心就会影响身心健康。情绪的平衡包括两层含义：一是喜怒哀乐五毒俱全，做一个立体感、丰富的人；一是情绪有进有出。情绪抒泄既包括消极情绪，也包括正面情绪，彻底地情绪抒泄，能使自己得到释放，更清楚认识自己[3]。有快乐的事情告诉别人，分享喜悦；有不快的情绪发泄出来，轻松前行。只有这样身心才能处于平衡状态，才会健康。列宁说过一句经典名言：“真理向前再迈进一步就成了谬误。”适当的情绪宣泄有助于健康，反之郁结成疾。目前情绪抒泄的方式有：说出来，找自己的知心朋友、家人倾诉；写出来，把心情写在纸上、打在屏幕上；哭出来，痛痛快快的大哭一场等。值得注意的是，人们偏重于关注消极情绪的释放，而忽略积极情绪的输出。在情绪调控中积极、消极情绪都要抒泄。情绪需要不断产生不断输出，只有这样才能平衡才能健康。
4．“有朋自远方来，不亦乐乎”，建立社会支持系统
社会支持是指一个人通过社会联系所获得的精神、物质上的支持，社会联系包括家庭成员、朋友、同事以及社会团体组织等。社会支持包括情绪、自尊、物质、信息等方面的支持。⑷人是社会的个体，离不开人的互助，家人、朋友等的支持会帮助个体摆脱生活、情绪的困境；亲情、爱情、友情、社会是个体释放感情的土壤，任何一块不能贫瘠。良好的社会支持系统，是情绪健康的一个保障。 |
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